Margita terepfélmaraton és a tanulságai – avagy a tudatosabb sporttáplálkozás elkezdése

Erről a versenyről sem terveztem, hogy beszámolót írnék, de az események úgy hozták, hogy igen tanulságos lenne.

Szóval megbeszéltem a Nándival, hogy elmennék én erre a téli terepfélmaratonra. Be is írta az edzéstervembe, időtartamot 2 órára. De ezeket az időket már nem veszem komolyan, mert sok embernek volt oda két óra beírva, akik nálam sokkal jobbak. Alapból úgy terveztem, hogy 2:30-3:00 lesz az időm. A tapasztalatok, előző versenyek alapján teljesen reális. Bár a terepviszonyokról fogalmam sem volt. A honlap szerint 400 méter szintemelkedés, ami 21 km-n nem olyan sok. Azt az instrukciók kaptam kb. mint a többiek, hogy ez verseny és nyomatni kell, hozzuk ki belőle a maximumot. Hát gondolom, én ígyis úgyis meg szoktam halni kb, úgyhogy ezt az emelkedőkkel nem lesz nehéz elérni.

Verseny előtti szokásos reggeli, nutellás kalács.

Mostanában egyébként sem éreztem azt, hogy nekem gyorsan, főleg magas pulzussal kéle futnom. Nagyon megszoktam ezt az E1-s zónát, a 7:00 – 7:30 közötti kilométereket. Ezért is vettem észre, hogy az első pár kilométeren, amikor még csak a városban az aszfalton főleg síkon megyünk, a testem egyszerűen ellenkezik. Folyamatosan mondogatom magamnak, hogy nyomatni kell, mert ma ez a feladat. Az emberek sorra csak előznek le. Nézem az órám 5:50 körüli tempó... Oké, oké, hogy nem 7:30, de én mióta érzem azt, hogy 5:50-től meghalok? 5:30-tól már szoktam hosszabb távon, de ez szinte 6-s... De nem, érzem, a testem ellenkezik, a pulzusom 170, nem a szeretett 150. Nem érzem jól magam. Küzdenem kell és még mindig sehol a dombok. Ez egy idő után már frusztráló, hogy én terepversenyre jöttem, már 4 km-t töltöttem az aszfalton és most kezdem sejteni egy korábbi verseny miatt, hogy oké nemsokára terep, de az 5. km-nél kezdődik. Emlékszem arra a gödöllői terepfélmaratonra, hát ott volt mit mászni rendesen. Végre beérek terepre. Nem nézek hátra, csak próbálom kitalálni, hogy egyáltalán vannak-e még mögöttem. Szokásos számolgatás, az egy negyede már megvan.

Aztán jön az első emelkedő. A túrázokhoz képest jó vagyok, de egyébként fölfele nyilván gyaloglás. Így is megállnék még egy kis erőt gyűjteni. Azt nyilván tudtam, hogy a többiekkel, akikkel mentem nem versenyezhetek, de reméltem, hogy Adrit legalább utolérem valahol, max. a társaság miatt.

Egyébként meglepődtem, hogy ezen a tájon mennyi hó maradt még. Szép volt, és meleg. Nagyon sütött a nap, szokásosan túlöltöztem magam.

Volt egy nagyon durva lejtő, ahol feltorlódtak az emberek. Ott próbáltam össze-vissza kacsázni, hogy lefelé megelőzzem őket. Volt, aki seggen csúszva próbált „lefutni”. 
Itt éreztem, hogy van terepen tapasztalatom, rengeteg ember mellett elmentem. Bár az útvonal más volt, mint a másik versenyen, sok helyet felismertem. Csodálkoztam is, hogy  ekkora ez a táj, hogy két különböző félmaratoni útvonalat is össze lehet rakni?

Én a biztonság kedvéért kulacsövvel futottam, összen 340 ml vízzel, pedig tudtam, hogy lesz frissítő. Ez később kiderült, hogy nagyon jó döntésnek is bizonyult, mert 1 helyen volt izo, egy helyen tea, de víz sehol. Sőt volt ahol folyadék sem. Tanyákon futottunk át, voltak lovak, szürkemarhák. Ha az edzőm tudná, hogy annyira nyomattam, hogy még pár képet is sikerült közben csinálnom... :D (egyébként fogalmam sincs róla, hogy ő látta-e egyáltalán ezt a blogot)

Egyébként erre van „alibim” és itt jön a lényeg. Az elején sem voltam a toppon, de a verseny közepétől kezdve olyan gyengének éreztem magam. Sokszor síkon is gondoltam rá, hogy belesétáljak és energiát gyűjtsek. Az emelkedőket szinte mindet csak gyalogoltam. Voltam én már ennél sokkal jobb, régen nem gyalogoltam ennyit. Ezt utólag a nem megfelelő táplálkozás mellett arra is visszavezetem, hogy agyban nem vagyok már ott eléggé. Régen sokkal jobban küzdöttem terepen, most meg nem. Az első pillanatban a séta mellett döntöttem.
18-tól már egyenesen szenvedés volt, vagyis csak sétálni akartam. 2 fiúval együtt csak ballagtunk az erdőben, aztán erőt vettem magamon és erőltettem a futást az utolsó km-eken. De ekkor már csak 7:00 perc fölötti tempóra voltam képes. 

Vegyes érzelmekkel fejeztem be a versenyt. Nagyon szép volt, szép volt az idő, érmem is lett helyezéstől függetlenül. Az idő 2:49 lett, ami végülis benne van a tervezettben, de mégis voltak olyan pillanatok, amikor elhittem h lehet 2:30 körüli. (Nyilván nem az első síkon megtett 5 km-ből kellett volna kiindulnom). Az átlagom 7:56, amit elsőre nem mondanék rossznak, mivel mostanában a sík átlagom is 7-el kezdődik.

http://connect.garmin.com/modern/activity/691665009

De aztán elkezdtem a garminon elemzéseket végezni, hogy a hasonló távokon, hasonló szintekkel milyen időket futottam. 

Ebből is az látszik, hogy sokszor voltam már sokkal jobb. Itt a szint sem volt olyan vészes. A nagy rejtély (volt?) számomra, hogy annak ellenére, hogy már 2 éve futok terepen, miért nem fejlődök? Miért vagyok még mindig az utolsók között a KESZ-en? Volt olyan, aki meg életében most volt először terepversenyen és mégis sokkal jobb volt, mint én. 

Na és akkor itt jön, hogy miért is van edzőm? Többek között, hogy ebben is, ezeknek az okoknak a feltárásában segítsen. Le kellett írnom neki, hogy mit ettem a versenyt megelőző 48 órában. 

Remélem nem sért szerzői jogokat, hogy ezt a beszélgetést egytől egyig idemásolom. 

"Csütörtök 

09:00 Mogyorókrémes croissant - Kevés rost, egyszerű szénhidrát, krém, magas telített zsírokban

12:00 paradicsomleves, pesztós spagetti, tiramisu - OK

16:00 müzli kefirrel - TÖKÉLETES!

20:00 pesztos spagetti, tiramisu - alacsony fehérje tartalom, túl magas szénhidrát estére. a Pesto olíva olajban gazdag, szuper!

Valamikor napközben egy gyümölcs (alma vagy mandarin) - OK!

Péntek:

09:00 Mogyorókrémes croissant - ua. mint előző nap.

11:00 egy banán - szuper

14:00 paradicsomleves, tiramisu - Leves szuper, tiramisu, gyorsan lebomló szénhidrátokban gazdag, hosszú távon csökkenti a vércukrot és nem tárolódik glikogén formájában, ezért csökkenti az energiaszintedet is

16:00 egy müzlisszelet - OK

17:30 virslis croissant  - egyszerű szénhidrát, gyorsan bomlik, a virsli adalékanyagokban telített zsírokban gazdag

21:00-21:30 paradicsomleves, 2 szelet nutellás kalács - nincs mi regeneráljon ebben. A szénhidrát későn érkezik a szervezetbe, a fehérje meg nem. Ezzel sajnos nem tudod kipihenni a tornatermi terhelést.

Valamikor napközben egy gyümölcs (alma vagy mandarin)

Szombat: 

07:30 - 3 szelet nutellás kalács - határeset verseny előtt.

Én azt látom, hogy megfelelő számú étkezésed van, a minőségen és a makrotápanyagok idején van mit javítani. Ami még hiányzik ebből a zöldségek fogyasztása.

Példa:

Reggeli: kefir, müzlivel, teljes kiőrlésű kenyér, vaj méz, tea, narancslé, kávé

Tízórai: müzli szelet, gyümölcs

Ebéd: tészta, leves, gyümölcslé, desszert: sütemény, ami nem krémes/habos, pl.: muffin

Uzsonna: kefir, müzli, gyümölcs

Vacsora: hal, tojás, sajtok, saláta, magvak, sonka, teljes kiőrlésű kenyér, nehéz edzésnapokon: bab, borsó, lencse is mehet.

Edzés után: 15-30 percen belül 1:4 fehérje:szénhidrát arányú ételek, annyi gramm, ahány kiló vagy, pl.: vajas, sonkás, kenyér

A lényeg, hogy a nap folyamán egyre csökkenjen a szénhidrát és nőjön a fehérje bevitel.

Én nem csodálkozom a lemerülésen, a versenyt megelőzően egyszerű, gyorsan bomló szénhidrátokat ettél. Mivel nem pihentünk rá, így nem is volt idő, hogy feltöltsd a raktáraidat, amin a betegség sem segített."

Rögtön védekeznek, hogy na azért én ennél több zöldséget szoktam enni, csak hát éppen ez a két nap így kiragadva....
De mostantól ráállok erre a témára. Vagyis még nem sikerült nagyon belemélyedbe azokba az anyagokba, amiket kaptam. De van egy cél. Úgy akarom módosítani a táplálkozásom, hogy ez segítsen a céljaim elérésében. 
Tulajdonképpen egy kísérlet alá vetem magam, hogy kiderítsem mennyire lesz ez a változatás hatással az eredményeimre. Azt, hogy egészségtelenül táplálkoznék azért sosem mondtam volna magamról, de hogy nem hatékonyan az lehet. Sőt, az mindig is tudtam, hogy édesség, főleg Nutella függő vagyok. És erre mi derül ki?
Hogy a "Nutella az energia, a mindennapi erő..." reklámszöveg egy nagy kamu. 
De azért beírtam most  google-ba is. 

"Azt is megtudhatjuk, mit esznek a bajnokok, minden bringás reggeli menüjét kifüggesztették, a nutella, méz, dió, lekvár elmaradhatatlan, de van, aki áfonyával indítja a napot."
(http://sportgeza.hu/sport/bringa/2014/05/29/lampre_merida_kamion/)

Aztán találtam még egy tornászcsapat menüjét is, abban is szerepel a Nutella.

A végén megint ugyanoda jutok ki, hogy minden halálos is, minden jó is egyben, csak megközelítés kérdése. A lényeget azért sikerül felfognom. Konkétan 48 órám étrendjét kellett leírnom, amiben 3szor is szerepelt a nutella. (Egyszer le sem mertem írni.) Eddig minden reggelre szintén kivétel nélkül Nutellás croissant ettem és hát ez mégsem lehet normális, sőt azért bizonyos testrészeimen meg is látszik. 
Tök jó, hogy a cégnél minden nap van gyümölcs és mindennap lecsapok rá, azt pénteken azt veszem észre, hogy gyümölcskiállítás van az asztalomon, mert meg sem ettem őket. Na ezen is változtatok. Szerencsére azért nem olyan brutális az étrendem, hogy belehaljak abba, ha változtatok rajta. Kevesebb édesség (teljesen lemondani nem fogok és nem is akarok róla), több tápértékű ételek, több zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű kenyér... stb... Már 4 napja gyakorlom ezt... huha.. és mivel a munkaidőmbe ennek a számontartása bele is fér, írom is egy táblázatban, hogy egy nap mit ettem. Mikor már 4 napnál több lesz benne, majd publikálom is. :)

Úgy gondolom ezzel ismét egy következő szintre lépek. Mondjuk én szintlépésnek éltem meg egy görgővásárlást is. Nagyon kezdő szinten vagyok én még ebben a sport témában, ezért is gondolom sokszor, hogy bizonyos célok koraiak. Még 162 nap.

A fejemen látszik, hogyan éreztem magam. 

Ez egy domb, pedig nem is néz ki képen annak.